Blogi: Innostu kanssamme!


Täältä voit lukea ajankohtaisia ja mielenkiintoisia artikkeleita hyvinvointiin liittyen.

Julkaistu , julkaisija

7 parasta juoksuvinkkiä

Lue koko viesti: 7 parasta juoksuvinkkiä

Kaikki voivat juosta – mutta kannattaa juosta oikein, jos haluaa välttää juoksuvammat. Tässä ultrajuoksija Mia Thomsenin seitsemän parasta juoksuvinkkiä.

1. Osta juoksuvaatteet.

Kivoissa treenivaatteissa tunnet itsesi heti juoksijaksi.

2. Juokse hitaammin.

On tärkeää, että voit hengittää. Älä siis juokse niin lujaa, että joudut puuskuttamaan koko ajan. Jaa lenkkisi rauhalliseen lämmittelyosuuteen, nopeampaan juoksuosuuteen ja rauhalliseen lopetukseen.

3. Astu oikein.

Noudata luonnollista askellustasi ja astu niin, että jalkateräsi osuu niin suoraan lantion alle kuin mahdollista. Kuvittele, että allasi on rengas pyörimässä. Älä koskaan astu kantapäälläsi vartalosi eteen – se jarruttaa. 

4. Lyhennä askeleitasi.

Silloin askeleistasi tulee pehmeämpiä eivätkä polvesi kipeydy. Samalla lihakset pääsevät helpommalla. Ylämäessä voit lyhentää askeleitasi entisestään ja työskennellä myös käsilläsi. 

5. Muista hyvä vartalon asento.

Pidä siis ryhtisi ylväänä, kun juokset. Kuvittele, että joku kiskoo sinua ylös hiuksistasi. Avaa rintakehäsi niin, että voit hengittää. Korvien, hartioiden, lantion, polvien ja nilkkojen tulee olla suorassa linjassa.

6. Suuntaa energiasi eteenpäin.

Älä heilu sivuttain, vaan kuvittele eteesi junarata ja seuraa sitä.  Olet menossa eteenpäin, joten suuntaa nenä ja polvet eteenpäin. Käännä peukalosi ylöspäin, niin saat hyvän asennon käsivarsiisi.

7. Etsi juoksukaveri!

Paras vinkki on sopia treenistä etukäteen kaverin kanssa. Silloin ei halua tuottaa pettymystä kaverille ja treeni toteutuu varmemmin – ja lisäksi voitte pitää hauskaa!

 

LiveLife 2/2020

Teksti: Sofia Zetterman

Kuva: Peter Gnutson

 

Lue koko viesti
Julkaistu , julkaisija

Lenkkarit jalkaan ja JUOKSEMAAN!

Lue koko viesti: Lenkkarit jalkaan ja JUOKSEMAAN!

Olitpa sitten aloitteleva juoksija tai jo pidempään treenannut, uuden juoksukauden alkaessa on tärkeää pitää muutama asia mielessä. Aktiivinen treenaaja ja inspiraattori Leila Söderholm antaa nyt parhaat vinkkinsä vauhtiin pääsyyn – ja vauhdin ylläpitoon.

– Paras treeni on tehty treeni! Näin sanoo Leila Söderholm, joka innostaa muitakin terveellisen elämäntavan ja liikunnan pariin. Hänen filosofiansa mukaan treenin kuuluu olla sekä yksinkertaista että helppoa ilman mitään erikoisia varusteita tai tiloja.
– Juokseminen on loistava laji, koska sitä on helppoa harrastaa ja se sopii lähes kaikille. Juostessa pitää vain kiskaista lenkkarit jalkaan ja lähteä ulos.

Lämpötilojen kohotessa yhä useampi lähtee lenkkipolulle – jotkut aloittelijoina, toiset kokeneina juoksijoina. Leila kehottaa kevyeen starttiin, olipa juoksutausta millainen tahansa. Juoksuun kannattaa myös yhdistää lihaskuntotreeniä vammojen välttämiseksi.

– Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista, eikä sinun tarvitse lähteä kuntosalille. Riittää, jos teet muutamia yksinkertaisia harjoituksia vaikka kesken lenkkiä. Esimerkiksi askelkyykyt, kyykyt ja lankku sopivat hyvin.

Juoksijoiden vammat johtuvat lähes aina siitä, että on haluttu tuloksia liian nopeasti. – Tauon jälkeen pitää lähteä varovaisesti liikenteeseen. Lihakset pärjäävät hyvin, mutta jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uuteen kuormitukseen. Ne eivät ole tottuneet iskuihin, joten aloita rauhassa. Juokse muutama minuutti, ja kävele sitten hetki. Noudata mielellään jotain treeniohjelmaa ja lähde pikku hiljaa kehittämään sitä.

Mitä varusteita tarvitaan alussa?
– Tarvitset ainoastaan hyvät kengät, joissa juokseminen tuntuu hyvältä. Kaupassa kannattaa kysyä apua, ja kokeilla omaan jalkaan sopivia kenkiä.

Toiminnalliset ja hyvin hengittävät vaatteet lisäävät mukavuutta, mutta aloittelija ei välttämättä tarvitse mitään erikoisia vaatteita. Ajattele mieluummin ostavasi hienot treenivaatteet, kun olet saavuttanut jonkin tavoitteen. Silloin vaatteet toimivat palkintona hienosta suorituksestasi!

8 vinkkiä motivaation ylläpitoon – koko kauden ajan!

1. Aseta motivoiva tavoite
Mieti, mikä motivoi sinua, ja tee sitten suunnitelma. Tunnetko itsesi heikoksi? Onko ryhtisi huonontunut? Haluatko pudottaa painoa? Haluatko juosta nopeamman ajan seuraavassa juoksutapahtumassa? Tieto siitä, että jo maltillinen liikunta parantaa elämänlaatua ja pidentää elinikää saattaa olla tarpeeksi motivoivaa!

2. Varaa aikaa treenille
Kirjoita treenit kalenteriin, sillä motivaatio tulee harvoin spontaanisti. Erittäin harva ihminen harjoittelee silloin, kun on hieman ylimääräistä aikaa. Hyödynnä aivojen kapasiteettia saadaksesi itsesi käyntiin! Päätä etukäteen missä, koska ja miten aiot urheilla. Silloin myös treenit tulevat tehtyä.

3. Tee lyhyempiä treenejä
Aina ei tarvitse lähteä ulos tunniksi – kaikki toteutettu liikunta on kotiin päin. Vaikka ehtisit tehdä vain parin minuutin arkitreenin joka päivä, se on kuitenkin 100 prosenttia enemmän kuin jos jättäisit treenin kokonaan tekemättä. Terveytesi paranee huomattavasti sykkeen noustessa ja lihaksien rasittuessa useammin kuin kerran viikossa.

4. Juokse uusia reittejä
Vaihtamalla ympäristöä kiinnität huomiosi muualle, eikä juoksu tunnu yhtä raskaalta. Nauti luonnosta tai tutustu uusiin kaupunginosiin. Katso, mitä ihmisillä on ikkunoissaan tai juokse tuttuja reittejä lapsuuden maisemissasi. Yhdistä lenkkiisi esimerkiksi lyhyt voimaharjoittelu tai vauhtileikkejä.

5. Hyödynnä arjen matkoja
Juokse kotiin! Liikutko samalla autolla perheen toisen aikuisen kanssa? Jää kyydistä viisi kilometriä ennen kotiovea ja juokse viimeinen pätkä. Joukkoliikenteessä voit jäädä ennen omaa pysäkkiäsi. Reipas kävely töihin on myös hyvä vaihtoehto. Treeni kannattaa, vaikket aina hikoilisikaan.

6. Pidä hyvät suoritukset mielessäsi
Tiedät kyllä, miten hyvältä pitkän kävely- tai juoksulenkin jälkeen tuntuu. Mieti sitä tunnetta ennen kuin aloitat treenisi tai treenin aikana, jos motivaatio hiipuu. Halaa itseäsi, kiljaise, tai tee pieni voitontanssi, kun olet saanut treenisi tehtyä. Kun vaalit positiivisia ajatuksia, aivojesi on helpompi toistaa niitä.

7. Pyydä apua kaverilta
Kerro suunnitelmistasi muille ja kysy työkaverilta, naapurilta tai ystävältä, haluaisivatko he liittyä seuraasi. Päättäkää, missä ja miten aiotte treenata. Urheilu on loistava tapa viettää aikaa yhdessä ja samalla parantaa terveyttä. Sovittuasi treenit ystävän kanssa on myös todennäköisempää, että saat treenin tehtyä.

8. Uudet treenivaatteet porkkanana
Älä tee klassista mokaa ja osta kalliitta kamppeita ennen kuin olet päässyt vauhtiin. Anna niiden toimia porkkanana ja lupaa itsellesi uudet treenivaatteet, kun olet treenannut säännöllisesti esimerkiksi neljä viikkoa. Porkkanana voi myös toimia uusi tehosekoitin smoothieita varten, proteiinijauhe tai jokin muu asia, joka motivoi sinua terveellisiin elintapoihin.

Leilan kolme parasta tekniikkavinkkiä juoksuun

1. Laskeudu koko jalalle
Moni juoksee liian raskaasti, minkä seurauksena jalat ovat maassa liian kauan. Älä laskeudu kantapäälle, sillä silloin hidastat vauhtia. Koko jalan pitäisi laskeutua suoraan kehon alle. Nojaa hieman eteenpäin ja irrota jalat nopeasti maasta – ihan niin kuin maa olisi tulikuuma!

2. Pidä lantiosi paikoillaan
Yksi niksi pitää lantio paikollaan eli suoraan ylävartalon alla juostessa on kuvitella luottokortti pakaroiden väliin. Peppua pitää jännittää, jottei kortti putoa. Tällä tekniikalla lantiosi pysyy paikoillaan.

3. Anna käsivarsien liikkua suoraan
Mieti käsivarsiesi liikettä lenkin aikana. Vältä sivusuuntaista liikettä, sillä se hidastaa vauhtiasi. Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa, ja anna käsivarsien liikkua suoraan kehon vieressä. Yläkropan kuuluu pysyä paikoillaan.

 

Leila Söderholm
Ammatti: Valmentaja, ravitsemusneuvoja, luennoitsija ja inspiroija yli 20 vuoden kokemuksella.
Kotisivu: www.lifebyleila.se
Blogi: leila.mabra.com
Instagram: Lifebyleila
Facebook: Smygträna

Teksti: Lovisa Bergstrand

 

 

Lue koko viesti
Julkaistu , julkaisija

Juoksukuntoon kuudessa viikossa!

Lue koko viesti: Juoksukuntoon kuudessa viikossa!

Juoksuvalmentaja Charlotte Karlssonin laatiman kuuden viikon ohjelman avulla pääset juoksukuntoon kesän ja syksyn juoksutapahtumia varten. Saat hyvän pohjan myös jatkaaksesi juoksuharrastusta pidemmällekin.

Treeniohjelma on suunniteltu erityisesti 5 km juoksua varten.

Charlotte Karlssonilla on pitkä kokemus juoksun parissa. Hän on kilpailut nuorempana keskipitkillä matkoilla ja hänellä on meriittilistallaan muun muassa mestaruus Tukholman maratonilta.

 

Viikko 1

Maanantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 30 min, josta kevyttä juoksua 5 x 2 min.

Keskiviikko
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 30 min, josta kevyttä juoksua 5 x 2 min.

Torstai
Voima/liikkuvuus: Jotain muuta liikuntaa kuin juoksua.

Lauantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 30 min, josta kevyttä juoksua 5 x 3 min.

 

Viikko 2

Maanantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 30 min, josta kevyttä juoksua 5 x 3 min.

Keskiviikko
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 30 min, josta kevyttä juoksua 4 x 4 min.

Torstai
Voima/liikkuvuus: Jotain muuta liikuntaa kuin juoksua.

Lauantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45 min, josta kevyttä juoksua 6 x 4 min.

 

Viikko 3

Maanantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45 min, josta kevyttä juoksua 4 x 5 min.

Keskiviikko
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45 min, josta kevyttä juoksua 4 x 5 min.

Torstai
Voima/liikkuvuus: Jotain muuta liikuntaa kuin juoksua.

Lauantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45 min, josta kevyttä juoksua 2 x 8 min + 1 x 4 min.

 

Viikko 4

Maanantai
Intervallit: Lämmittely 10-15 min. Mielellään juoksutekniikkaa ja dynaamista liikkuvuutta. 10 x 200 m intervallit, lepoa 60 s intervallien välissä. Jäähdyttely 10-15 min.

Keskiviikko
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45 min, josta kevyttä juoksua 2 x 10 min.

Torstai
Voima/liikkuvuus: Jotain muuta liikuntaa kuin juoksua.

Lauantai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 45-60 min, josta kevyttä juoksua 3 x 10min.

 

Viikko 5

Maanantai
Intervallit: Lämmittely 10-15 min. Mielellään juoksutekniikkaa ja dynaamista liikkuvuutta. 5 x 500 m intervallit, lepoa 60 s intervallien välissä. Jäähdyttely 10-15 min.

Torstai
Lenkin pituus: Reipasta kävelyä 60 min, josta kevyttä juoksua 20 min.

Lauantai
Lenkin pituus: Lenkki 3 km + koordinaatioharjoitus 8 x 100 m (tai 8 x 20 s), kävele tai hölkkää rauhallisesti 100 m intervallien välissä.

 

Viikko 6

Maanantai
Intervallit: Lämmittely 10-15 min. Mielellään juoksutekniikkaa ja dynaamista liikkuvuutta
Toista seuraava sarja 3 kertaa: 15 s - 30 s - 45 s - 60 s - 45 s - 30 s -15 s, lepää intervallien välissä 30 s ja sarjojen välissä 90 s. Jäähdyttely 10-15 min.

Torstai
Kilpailua edeltävä harjoitus: Tee tämä harjoitus päivää tai kahta päivää ennen varsinaista juoksua. Lämmittele 10-15 min, mielellään juoksutekniikkaharjoituksia ja dynaamista liikkuvuutta. Koordinaatiojuoksua 8 x 100 m (tai 8 x 20 s). Kävele tai hölkkää rauhallisesti 100 m intervallien välillä. Jäähdyttele 10-15 min.

Lauantai
5 km lenkki

Onnea matkaan!

 

Ohjeet

Lämmittely: Hölkkää rauhallisesti tai jos olet aloittelija, kävele reippaasti. Lämmittelyn pitäisi tuntua kevyeltä ja sykkeen tulisi pysyä matalana, mutta kehon pitäisi alkaa lämmetä. 10-15 minuutin jälkeen olet valmis aloittamaan varsinaisen harjoituksen.

Jäähdyttely: Hölkkää rauhallisesti tai jos olet aloittelija, kävele reippaasti. Jäähdyttelyn pitäisi tuntua kevyeltä ja syke saa pikku hiljaa alentua. Noin 10-15 minuuttia riittää.

Dynaaminen liikkuvuus: Valitse venytysliikkeitä, jotka keskittyvät etu- ja takareisien sekä lonkankoukistajien liikkuvuuden lisäämiseen. Pysy jokaisessa venytyksessä 8-10 sekuntia. Toista venytykset 4-6 kertaa. On tärkeää venytellä dynaamisesti eikä staattisesti.  

Juoksutekniikka: Juoksutekniikkaharjoitukset vahvistavat kehoa ja lisäävät liikkuvuutta. Löydät 33 erilaista juoksutekniikkaharjoitusta täältä: www.runday.se/app

Intervallit: Intervalliharjoitukset on tehtävä niin kovalla teholla, ettei niiden aikana ole mukava puhua. Juokse intervallit sitä kovempaa, mitä lyhyemmästä jaksosta on kyse.

Koordinaatiojuoksu: Kiihdytä vauhtisi merkittävästi kovemmaksi kuin millaisella vauhdilla juokset pitkiä matkoja, ja pidä vauhtia yllä noin 100 metriä tai 15 sekuntia. Tarkoituksena on juosta nopeasti, mutta säilyttää kuitenkin täysi kontrolli. Keskity hyvään juoksutekniikkaan ja pidä askeleesi sen verran lyhyinä, ettet väsähdä ennen aikojasi vaan jaksat juosta hyvällä tekniikalla loppuun saakka. Pidä mielessä:

  • Polvien nostot: Mitä nopeampi vauhti, sitä korkeammalle polvet nousevat
  • Hyvä ryhti, jossa vartalo taipuu kevyesti etukenoon ilman lantion taivutusta  
  • Laskeudu maahan siten, että askeleet osuvat juuri lantiosi alle
  • Lyhytkestoinen kosketus alustaan ja nopea askeltiheys
  • Synkronisoi käsivarsiesi liike jalkojen rytmin kanssa ja liioittele hieman niiden liikettä

 

 

Lue koko viesti