Viestit aiheesta: kuntoilu

Blogi: Innostu kanssamme!


Täältä voit lukea ajankohtaisia ja mielenkiintoisia artikkeleita hyvinvointiin liittyen.

Julkaistu , julkaisija

5 askelta parempiin elintapoihin

Lue koko viesti: 5 askelta parempiin elintapoihin

Tarkastelemalla elintapojasi ja muuttamalla niitä tietoisesti voit parhaiten edistää terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Annamme nyt viisi vinkkiä, jotka auttavat terveellisempään ja tasapainoisempaan elämään.

1. Valmistaudu henkisesti

Henkinen valmistautuminen elämäntaparemonttiin vaatii uudenlaista ajattelua. Kun asetat itsellesi tavoitteita ja teet suunnitelman, sinulla on paremmat lähtökohdat uusien, parempien elintapojen omaksumiseen. Kun päätät tehdä muutoksen, olet jo ottanut ensimmäisen askeleen.

2. Aloita pienin askelin

Vältä liian rankkaa aloitusta, olipa sitten kyse kuntoilusta tai uusista ruokailutottumuksista. Liian rankat ja tiheät treenikerrat johtavat usein vain siihen, että into loppuu jo muutaman viikon jälkeen kokonaan. Etene mieluummin pienin askelin, sillä siten rakennat tukevan pohjan uusille elintavoillesi. Pitkäjänteisyys johtaa suurin muutoksiin.

3. Aseta realistiset tavoitteet

Edistys tapahtuu askel kerrallaan ja joskus se vie pitkänkin ajan. Mutta pienikin askel on askel eteenpäin. Varmista, että asettamasi tavoitteet ovat realistisia ja sinun on mahdollista saavuttaa ne asettamassasi aikaikkunassa. Laadi itsellesi suunnitelma, kuinka aiot saavuttaa tavoitteesi. Päätä myös, kuinka aiot juhlistaa osatavoitteidesi saavuttamista. Se on tärkeää motivaation ylläpitämiseksi.

4. Syö ja juo säännöllisesti

Riittävä ja säännöllinen syöminen on avain hyvien ruokailurutiinien rakentamiseen. Huolehdi, että jaat ateriasi tasaisesti päivän mittaan, sillä siten saat pidettyä sekä ruokahalusi että verensokerisi tasaisina. Juo myös riittävästi vettä päivän mittaan, jotta ruokahalusi ja makeanhimosi pysyvät kurissa ja ruoansulatus toimii tehokkaammin.

5. Anna itsellesi 8 viikkoa aikaa

Lupaa itsellesi pitää kiinni terveyssuunnitelmastasi vähintään 8 viikon ajan. Jos kahden viikon jälkeen tunnet halua luovuttaa, muista lupauksesi. Ota itsestäsi valokuva 8 viikon jälkeen ja vertaa sitä kuvaan, joka on otettu ennen aloittamista. 60 päivän jälkeen ero entiseen on paljon suurempi kuin 14 päivän jälkeen oli sitten kyse siitä, miltä näytät, kuin siitä, millaiseksi tunnet itsesi.

Juttele elämäntaparemontista Lifen asiantuntijoiden kanssa

Hyödynnä terveysasiantuntijoidemme apu ja tuki, kun muutat elintapojasi terveellisempään suuntaan. Saat asiantuntijoiltamme hyviä yksilöllisiä vinkkejä elintapojesi parantamiseen. Life-myymälöiden yhteystiedot.

 

 

Lue koko viesti
Julkaistu , julkaisija

Kuntoilu raskauden aikana

Lue koko viesti: Kuntoilu raskauden aikana

Yhä useammat naiset päättävät jatkaa kuntoilua myös raskaana ollessaan. Se onkin hyvä päätös sekä äidin itsensä että vauvan kannalta. Mutta kuinka kannattaa treenata, kun vatsa pyöristyy ja keho muuttuu nopeaan tahtiin? Life kokosi parhaat neuvot raskauden aikaiseen treeniin.

Normaalin raskauden aikana säännöllinen kuntoilu on hyödyllistä monestakin eri syystä. Liikunta ehkäisee selkäkipuja, äidin mieli pysyy pirteämpänä ja synnytyskin saattaa sujua paremmin. Liikuntaa harrastavan äidin on myös helpompaa päästä takaisin entisiin mittoihinsa raskauden jälkeen kuin äidin, joka ei liikuntaa harrasta. Myös vatsassa kasvava maha-asukki hyötyy äidin liikuntaharrastuksesta. Kuntoilun myötä istukkaan virtaa enemmän verta ja se kasvaa nopeammin, mikä puolestaan luo paremmat olosuhteet vauvalle.

Erica Elimää työskentelee personal trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana SATS Spårvagnshallarna -kuntokeskuksessa Tukholmassa. Hänellä on paljon kokemusta raskaana olevien naisten ohjaamisesta.

- Tärkeintä on jatkaa liikkumista, sanoo Erica. Raskaus ei ole sairaus, vaan keho voi hyvin, kun se saa liikettä myös raskauden aikana. Kannattaa pysyä liikkeessä niin pitkään kun jaksaa, pystyy ja haluaa. On toki tärkeää kuunnella kehoaan ja varoa, ettei treenaa liian kovaa. Jos olo tuntuu epävarmalta sen suhteen, mitä raskaana ollessa voi tai ei voi tehdä, voi aina turvautua asiantuntijan apuun.

Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste siirtyy eteenpäin. Siksi on tärkeää treenata etenkin kehon selkäpuolta eli selkälihaksia, käsivarsien takaosia, pakaroita, takareisiä ja pohkeita. Se auttaa säilyttämään ryhdin hyvänä ja vähentämään selkäkipuja.

- Kehon selkäpuolen treenaamisen lisäksi raskauden aikana on supertärkeää ylläpitää syvien vatsa- ja selkälihasten elastisuutta ja voimaa, sanoo Erica. Raskauden loppuvaiheessa, kun vatsa on jo suuri, voit tehdä erilaisia keskivartaloa vahvistavia pitoliikkeitä, niin palaudut nopeammin synnytyksen jälkeen. Nykyään löytyy myös erilaisia sovelluksia ja treeniohjelmia, joista saa neuvoja ja vinkkejä raskaudenajan liikuntaan.

Älä rehki liikaa

Raskausaikana kuntoilun tavoitteena tulisi olla terveyden ylläpito, ei mihinkään tiettyyn suoritukseen tähtääminen – synnytystapahtuma on tietysti asia erikseen. Kannattaa keskittyä tasapainon tavoittelemiseen, ei lihasten kasvattamiseen eikä laihduttamiseen. Kohtuullinen hengästyminen ja hikoilu on vaaratonta, mutta on hyvä välttää liiallisen maitohapon kertymistä elimistöön.

- Jos voit jutella samaan aikaan kuin liikut, tiedät, että sykkeesi ei ole liian korkea. Normaalille liikuntaa harrastavalle henkilölle tuo taso löytyy jostain noin 70 prosentista maksimisykkeestä, sanoo Erica.

Keskeytä harjoittelu, jos jokin asia ei tunnu hyvältä, sinua alkaa huimata, sykkeesi ei tunnu laskevan tai sinulle tulee huono olo. Jos kuntoilet lämpimässä, muista juoda riittävästi vettä ja syö jotain heti treenin jälkeen.

Treeni on hyväksi vauvallekin

Jotkut raskaana olevat ovat huolissaan siitä, miten kuntoilu vaikuttaa vatsassa olevaan vauvaan. Jos olet huolissasi, juttele neuvolatätisi kanssa. Kaikki raskaudet ovat erilaisia. Yleensä ottaen terveessä raskaudessa on vauvan kannalta vain hyvä asia, jos äiti liikkuu sopivan verran ja sopivalla teholla. Istukka kasvaa nopeammin, minkä ansiosta vauva saa enemmän ravinteita. Lisäksi äidin elimistössä alkaa syntyä endorfiineja eli hyvän olon hormoneja, joista vauvakin saa osansa. Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavien äitien synnytykset sujuvat suuremmalla todennäköisyydellä ilman vakavia komplikaatioita kuin liikuntaa harrastamattomien naisten synnytykset.

- Aiheesta tehdyt tutkimukset osoittavat, että liikunnalla on vain positiivisia vaikutuksia sekä vauvalle että odottavalle äidille. Terve ja vahva äiti, joka palautuu nopeammin synnytyksestä, on varmasti vauvan kannalta hyvä vaihtoehto. Mahdolliset liikunnan aiheuttamat riskit liittyvät useimmiten äitiin ja hänen kehoonsa, sanoo Erica.

 

NÄIN RASKAUDEN AIKANA KANNATTAA LIIKKUA:

Treeni raskauden ensimmäisellä kolmanneksella

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella eli raskausviikkoon 12 asti monet odottavat äidit voivat jatkaa treeniä aivan kuten ennen raskauttakin, jos he voivat hyvin eivätkä ole kovin väsyneitä. Elimistössä kuitenkin tapahtuu tuolloin paljon muutoksia, vaikka ne eivät vielä näykään juuri ulospäin. Monet kärsivät pahoinvoinnista ja ovat todella väsyneitä. Kannattaa liikkua oman vointinsa mukaan ja käydä vaikka kävelyllä, jos muu liikunta tuntuu liian raskaalta.

Urheilulajeista kannattaa välttää ratsastusta, syvänmeren sukellusta sekä lajeja, jotka pitävät sisällään lyöntejä ja potkuja kehoa kohti. Liikunta sinänsä ei yleensä ole vaarallista, mutta siihen voi liittyä kohonnut loukkaantumisriski.

Treeni raskauden toisella kolmanneksella

Raskauden toisella kolmanneksella eli viikoilla 13-27 raskaus on otettava enemmän huomioon liikunnan aikana muun muassa siksi, että hormonitoiminnan muutokset tekevät kehosta liikkuvamman. Lantionpohjalihakset venyvät ja heikentyvät, ja esimerkiksi raskaat voimaharjoitukset voivat heikentää lantionpohjaa entisestään ja johtaa ongelmiin.

- Suosittelen asiakkaitani välttämään yksipuolista kuormitusta, kuten askelkyykkyjä tai pyöräilyä seisaaltaan, sanoo Erica. Kannattaa myös välttää raskaita painoja, selällään tehtäviä liikkeitä, kiertoja sekä pään yli punnerruksia, jotta nivelet, joita raskaus on jo pehmentänyt, eivät kuormittuisi liikaa. Vauvalle näistä liikkeistä ei olisi haittaa, mutta odottavalle äidille niistä voi olla paljon haittaa raskauden jälkeen!

Kestävyysharjoittelussa kannattaa välttää kovatehoisia intervalleja, mutta kuntoilu, joka saa sopivasti hengästymään ja hien pintaan, sopii hyvin myös raskauden aikana.

Treeni raskauden viimeisellä kolmanneksella

Raskauden kolmannella eli viimeisellä kolmanneksella, viikosta 28 eteenpäin, samat säännöt pätevät kuin raskauden toisen kolmanneksen aikana. Kannattaa kuunnella vatsaa: se saa näyttää tietä. Tee sen verran kuin jaksat ja pystyt. Keskity etenkin kehon selkäosan lihasten vahvistamiseen, ja vältä liikkeitä, jotka kuormittavat jalkoja epätasaisesti. Älä tee liikkeitä päinmakuulla ja vältä myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä, jos ne aiheuttavat sinulle huonon olon.

Miksi et kokeilisi raskausjoogaa?

Se on hyvää valmentautumista synnytykseen varsinkin, jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai huolestuneeksi. Jooga alentaa sykettä, rauhoittaa ja opettaa kuuntelemaan kehoa ja vauvaa.

Juokseminen ja raskaus

Jos on tottunut juoksija, raskaudenkin aikana voi jatkaa juoksuharrastusta, kunhan kuuntelee kehoaan tarkalla korvalla. Monet tottuneetkin juoksijat lopettavat juoksemisen kuitenkin kokonaan raskauden aikana, sillä juokseminen ei tunnu hyvältä. Jos jatkat juoksuharrastustasi raskauden aikana, viikon 20 jälkeen juokseminen kannattaa vaihtaa pyöräilyyn tai kävelyyn. Kun kehon paino ja vatsa kasvavat, lantionpohja kuormittuu automaattisesti enemmän, mikä tekee hyppimisestä ja juoksemisesta todella raskasta. Vaikka se ei tuntuisi ongelmalliselta raskauden aikana, siitä voi seurata ongelmia myöhemmin, jopa vasta useiden vuosien päästä.

TEKSTI: TERESE ALVÉN

 

life_liikunta-raskauden-aikana

 

Lue koko viesti