Blogi: Innostu kanssamme!


Täältä voit lukea ajankohtaisia ja mielenkiintoisia artikkeleita hyvinvointiin liittyen.

Julkaistu , julkaisija

7 parasta juoksuvinkkiä

Lue koko viesti: 7 parasta juoksuvinkkiä

Kaikki voivat juosta – mutta kannattaa juosta oikein, jos haluaa välttää juoksuvammat. Tässä ultrajuoksija Mia Thomsenin seitsemän parasta juoksuvinkkiä.

1. Osta juoksuvaatteet.

Kivoissa treenivaatteissa tunnet itsesi heti juoksijaksi.

2. Juokse hitaammin.

On tärkeää, että voit hengittää. Älä siis juokse niin lujaa, että joudut puuskuttamaan koko ajan. Jaa lenkkisi rauhalliseen lämmittelyosuuteen, nopeampaan juoksuosuuteen ja rauhalliseen lopetukseen.

3. Astu oikein.

Noudata luonnollista askellustasi ja astu niin, että jalkateräsi osuu niin suoraan lantion alle kuin mahdollista. Kuvittele, että allasi on rengas pyörimässä. Älä koskaan astu kantapäälläsi vartalosi eteen – se jarruttaa. 

4. Lyhennä askeleitasi.

Silloin askeleistasi tulee pehmeämpiä eivätkä polvesi kipeydy. Samalla lihakset pääsevät helpommalla. Ylämäessä voit lyhentää askeleitasi entisestään ja työskennellä myös käsilläsi. 

5. Muista hyvä vartalon asento.

Pidä siis ryhtisi ylväänä, kun juokset. Kuvittele, että joku kiskoo sinua ylös hiuksistasi. Avaa rintakehäsi niin, että voit hengittää. Korvien, hartioiden, lantion, polvien ja nilkkojen tulee olla suorassa linjassa.

6. Suuntaa energiasi eteenpäin.

Älä heilu sivuttain, vaan kuvittele eteesi junarata ja seuraa sitä.  Olet menossa eteenpäin, joten suuntaa nenä ja polvet eteenpäin. Käännä peukalosi ylöspäin, niin saat hyvän asennon käsivarsiisi.

7. Etsi juoksukaveri!

Paras vinkki on sopia treenistä etukäteen kaverin kanssa. Silloin ei halua tuottaa pettymystä kaverille ja treeni toteutuu varmemmin – ja lisäksi voitte pitää hauskaa!

 

LiveLife 2/2020

Teksti: Sofia Zetterman

Kuva: Peter Gnutson

 

Lue koko viesti
Julkaistu , julkaisija

Kuntoilu raskauden aikana

Lue koko viesti: Kuntoilu raskauden aikana

Yhä useammat naiset päättävät jatkaa kuntoilua myös raskaana ollessaan. Se onkin hyvä päätös sekä äidin itsensä että vauvan kannalta. Mutta kuinka kannattaa treenata, kun vatsa pyöristyy ja keho muuttuu nopeaan tahtiin? Life kokosi parhaat neuvot raskauden aikaiseen treeniin.

Normaalin raskauden aikana säännöllinen kuntoilu on hyödyllistä monestakin eri syystä. Liikunta ehkäisee selkäkipuja, äidin mieli pysyy pirteämpänä ja synnytyskin saattaa sujua paremmin. Liikuntaa harrastavan äidin on myös helpompaa päästä takaisin entisiin mittoihinsa raskauden jälkeen kuin äidin, joka ei liikuntaa harrasta. Myös vatsassa kasvava maha-asukki hyötyy äidin liikuntaharrastuksesta. Kuntoilun myötä istukkaan virtaa enemmän verta ja se kasvaa nopeammin, mikä puolestaan luo paremmat olosuhteet vauvalle.

Erica Elimää työskentelee personal trainerina ja ryhmäliikuntaohjaajana SATS Spårvagnshallarna -kuntokeskuksessa Tukholmassa. Hänellä on paljon kokemusta raskaana olevien naisten ohjaamisesta.

- Tärkeintä on jatkaa liikkumista, sanoo Erica. Raskaus ei ole sairaus, vaan keho voi hyvin, kun se saa liikettä myös raskauden aikana. Kannattaa pysyä liikkeessä niin pitkään kun jaksaa, pystyy ja haluaa. On toki tärkeää kuunnella kehoaan ja varoa, ettei treenaa liian kovaa. Jos olo tuntuu epävarmalta sen suhteen, mitä raskaana ollessa voi tai ei voi tehdä, voi aina turvautua asiantuntijan apuun.

Kun vatsa kasvaa, kehon painopiste siirtyy eteenpäin. Siksi on tärkeää treenata etenkin kehon selkäpuolta eli selkälihaksia, käsivarsien takaosia, pakaroita, takareisiä ja pohkeita. Se auttaa säilyttämään ryhdin hyvänä ja vähentämään selkäkipuja.

- Kehon selkäpuolen treenaamisen lisäksi raskauden aikana on supertärkeää ylläpitää syvien vatsa- ja selkälihasten elastisuutta ja voimaa, sanoo Erica. Raskauden loppuvaiheessa, kun vatsa on jo suuri, voit tehdä erilaisia keskivartaloa vahvistavia pitoliikkeitä, niin palaudut nopeammin synnytyksen jälkeen. Nykyään löytyy myös erilaisia sovelluksia ja treeniohjelmia, joista saa neuvoja ja vinkkejä raskaudenajan liikuntaan.

Älä rehki liikaa

Raskausaikana kuntoilun tavoitteena tulisi olla terveyden ylläpito, ei mihinkään tiettyyn suoritukseen tähtääminen – synnytystapahtuma on tietysti asia erikseen. Kannattaa keskittyä tasapainon tavoittelemiseen, ei lihasten kasvattamiseen eikä laihduttamiseen. Kohtuullinen hengästyminen ja hikoilu on vaaratonta, mutta on hyvä välttää liiallisen maitohapon kertymistä elimistöön.

- Jos voit jutella samaan aikaan kuin liikut, tiedät, että sykkeesi ei ole liian korkea. Normaalille liikuntaa harrastavalle henkilölle tuo taso löytyy jostain noin 70 prosentista maksimisykkeestä, sanoo Erica.

Keskeytä harjoittelu, jos jokin asia ei tunnu hyvältä, sinua alkaa huimata, sykkeesi ei tunnu laskevan tai sinulle tulee huono olo. Jos kuntoilet lämpimässä, muista juoda riittävästi vettä ja syö jotain heti treenin jälkeen.

Treeni on hyväksi vauvallekin

Jotkut raskaana olevat ovat huolissaan siitä, miten kuntoilu vaikuttaa vatsassa olevaan vauvaan. Jos olet huolissasi, juttele neuvolatätisi kanssa. Kaikki raskaudet ovat erilaisia. Yleensä ottaen terveessä raskaudessa on vauvan kannalta vain hyvä asia, jos äiti liikkuu sopivan verran ja sopivalla teholla. Istukka kasvaa nopeammin, minkä ansiosta vauva saa enemmän ravinteita. Lisäksi äidin elimistössä alkaa syntyä endorfiineja eli hyvän olon hormoneja, joista vauvakin saa osansa. Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavien äitien synnytykset sujuvat suuremmalla todennäköisyydellä ilman vakavia komplikaatioita kuin liikuntaa harrastamattomien naisten synnytykset.

- Aiheesta tehdyt tutkimukset osoittavat, että liikunnalla on vain positiivisia vaikutuksia sekä vauvalle että odottavalle äidille. Terve ja vahva äiti, joka palautuu nopeammin synnytyksestä, on varmasti vauvan kannalta hyvä vaihtoehto. Mahdolliset liikunnan aiheuttamat riskit liittyvät useimmiten äitiin ja hänen kehoonsa, sanoo Erica.

 

NÄIN RASKAUDEN AIKANA KANNATTAA LIIKKUA:

Treeni raskauden ensimmäisellä kolmanneksella

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella eli raskausviikkoon 12 asti monet odottavat äidit voivat jatkaa treeniä aivan kuten ennen raskauttakin, jos he voivat hyvin eivätkä ole kovin väsyneitä. Elimistössä kuitenkin tapahtuu tuolloin paljon muutoksia, vaikka ne eivät vielä näykään juuri ulospäin. Monet kärsivät pahoinvoinnista ja ovat todella väsyneitä. Kannattaa liikkua oman vointinsa mukaan ja käydä vaikka kävelyllä, jos muu liikunta tuntuu liian raskaalta.

Urheilulajeista kannattaa välttää ratsastusta, syvänmeren sukellusta sekä lajeja, jotka pitävät sisällään lyöntejä ja potkuja kehoa kohti. Liikunta sinänsä ei yleensä ole vaarallista, mutta siihen voi liittyä kohonnut loukkaantumisriski.

Treeni raskauden toisella kolmanneksella

Raskauden toisella kolmanneksella eli viikoilla 13-27 raskaus on otettava enemmän huomioon liikunnan aikana muun muassa siksi, että hormonitoiminnan muutokset tekevät kehosta liikkuvamman. Lantionpohjalihakset venyvät ja heikentyvät, ja esimerkiksi raskaat voimaharjoitukset voivat heikentää lantionpohjaa entisestään ja johtaa ongelmiin.

- Suosittelen asiakkaitani välttämään yksipuolista kuormitusta, kuten askelkyykkyjä tai pyöräilyä seisaaltaan, sanoo Erica. Kannattaa myös välttää raskaita painoja, selällään tehtäviä liikkeitä, kiertoja sekä pään yli punnerruksia, jotta nivelet, joita raskaus on jo pehmentänyt, eivät kuormittuisi liikaa. Vauvalle näistä liikkeistä ei olisi haittaa, mutta odottavalle äidille niistä voi olla paljon haittaa raskauden jälkeen!

Kestävyysharjoittelussa kannattaa välttää kovatehoisia intervalleja, mutta kuntoilu, joka saa sopivasti hengästymään ja hien pintaan, sopii hyvin myös raskauden aikana.

Treeni raskauden viimeisellä kolmanneksella

Raskauden kolmannella eli viimeisellä kolmanneksella, viikosta 28 eteenpäin, samat säännöt pätevät kuin raskauden toisen kolmanneksen aikana. Kannattaa kuunnella vatsaa: se saa näyttää tietä. Tee sen verran kuin jaksat ja pystyt. Keskity etenkin kehon selkäosan lihasten vahvistamiseen, ja vältä liikkeitä, jotka kuormittavat jalkoja epätasaisesti. Älä tee liikkeitä päinmakuulla ja vältä myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä, jos ne aiheuttavat sinulle huonon olon.

Miksi et kokeilisi raskausjoogaa?

Se on hyvää valmentautumista synnytykseen varsinkin, jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai huolestuneeksi. Jooga alentaa sykettä, rauhoittaa ja opettaa kuuntelemaan kehoa ja vauvaa.

Juokseminen ja raskaus

Jos on tottunut juoksija, raskaudenkin aikana voi jatkaa juoksuharrastusta, kunhan kuuntelee kehoaan tarkalla korvalla. Monet tottuneetkin juoksijat lopettavat juoksemisen kuitenkin kokonaan raskauden aikana, sillä juokseminen ei tunnu hyvältä. Jos jatkat juoksuharrastustasi raskauden aikana, viikon 20 jälkeen juokseminen kannattaa vaihtaa pyöräilyyn tai kävelyyn. Kun kehon paino ja vatsa kasvavat, lantionpohja kuormittuu automaattisesti enemmän, mikä tekee hyppimisestä ja juoksemisesta todella raskasta. Vaikka se ei tuntuisi ongelmalliselta raskauden aikana, siitä voi seurata ongelmia myöhemmin, jopa vasta useiden vuosien päästä.

TEKSTI: TERESE ALVÉN

 

life_liikunta-raskauden-aikana

 

Lue koko viesti