Ilmainen toimitus yli 29€
Kysy chatista apua!
Nopeat toimitukset
4 kysymystä kestävyysharjoittelusta

4 kysymystä kestävyysharjoittelusta

Juoksuvalmentaja vastaa neljään kysymykseen kestävyysharjoittelusta

Liikutko aina samalla teholla samaa lenkkiä juosten? Tuntuvatko eri kestävyysalueet vaikealta omaksua? Suurin osa liikunnasta saa olla kevyttä peruskestävyysharjoittelua, jota kuntoilija maustaa rasittavammalla vauhtikestävyystreenillä.

Mitä kestävyydellä tarkoitetaan?

Kestävyys on kykyä suoriutua pitkäkestoisista harjoitteista, mutta myös kykyä palautua seuraavaa suoritusta varten.

Kestävyysharjoittelu jaetaan kahteen osaan: aerobiseen ja anaerobiseen. Aerobinen sisältää peruskestävyyden, vauhtikestävyyden ja maksimikestävyyden. Anaerobisella osalla tarkoitetaan taas nopeuskestävyyttä, johon emme tässä jutussa syvenny. Se on maksimaalisen hapenottokyvyn yläpuolella oleva anaerobinen osa-alue, jonka ylläpito on hetkellistä hyvin nopeissa ja rasittavissa suorituksissa.

Kestävyys on myös juoksun taloudellisuutta, voimaa (kuten voimakestävyys, lihaskestävyys), liikkuvuutta, taitoa ja nopeutta. Toki monessa lajissa myös henkinen kestävyys on hyväksi.

Mitä peruskestävyys on?

Peruskestävyys on tärkeä asia, sillä se on muiden kestävyysalueiden, kuten vauhti- ja maksimikestävyyden, pohja. Peruskestävyysalue on noin 50–70 prosenttia maksimisykkeistä.

Suurimman osan harjoittelusta (n. 80 prosenttia) tulisi olla kevyttä, peruskestävyysalueella tehtävää harjoittelua. Peruskestävyysharjoittelu on matalatehoista ja kuntopohjaa kehittävää, ja se voi olla myös palauttavaa liikuntaa. Peruskestävyysharjoittelu on aerobisen kynnyksen alapuolella sijaitsevalla alueella treenaamista.

Tällainen liikuntasuoritus on aerobinen. Energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteenä käytetään pääosin kehon varastorasvoja. Peruskestävyysalueella liikkuessa tunne harjoituksesta on kevyt. Peruskestävyysliikunta toimii myös painonpudotuksessa, sillä onhan rasvojen käyttö tehokasta. Se myös kasvattaa sydämen iskutilavuutta, parantaa verenkiertoa ja toki myös hapenottokyky paranee.

Kun liikut peruskestävyysalueella, pystyt laulamaan tai puhumaan liikkuessasi. Voit tehdä tasavauhtista harjoittelua tai vaikka juoksun ja kävelyn vuorottelua. Jos liikut keskimäärin maksimissaan 140 sykkeillä, todennäköisesti olet vielä peruskestävyysalueella. Sykeasiat ovat kuitenkin yksilöllisiä, eivätkä viitearvot päde jokaisella.

Mitä vauhtikestävyys tarkoittaa?

Vauhtikestävyysalueella liikuttaessa liikutaan alueella, joka on noin 70–85 prosenttia maksimisykkeistä. Se on aerobisen kynnyksen yläpuolella oleva alue, jolla liikkuessa liikunta on edelleen aerobista, ja suuri osa energiasta tuotetaan hapen avulla, mutta energianlähteenä käytetään hiilihydraatteja ja myös kehon rasvoja.



Maitohapon tuotto elimistössä ja myös sen poisto lisääntyvät, kun liikunnan teho lisääntyy. Kuitenkin anaerobisen kynnyksen alapuolella pysyteltäessä tälläkin alueella jaksaa liikkua kauan.

Vauhtikestävyysharjoittelu, kuten erilaiset intervallit tai tasavauhtiset juoksut vk-alueella, parantavat kestävyyskuntoa tehokkaasti ja säännöllisesti harjoitellessa pystyy säilyttämään aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä.

Suurin osa tavan kuntoilijan pk-harjoittelua kovemmasta harjoittelusta tulisi tapahtua vauhtikestävyysalueella. Kuitenkin maltti on valttia, sillä liian kovat vauhdit ja liika rasitus voivat johtaa ylirasitustilaan, varsinkin jos harjoittelun kuormittavuus arvioidaan väärin, eikä

palautumiselle anneta riittävästä aikaa. Vk-harjoituksessa tulisi siis olla treenin loppupuolellakin tunne, että vielä olisi voinut ihan vähän kiristää, eli treenissä saa juosta rennon kovaa, mutta ei täysillä.

Mitä maksimikestävyydellä tarkoitetaan?

Arvion omasta maksimisykkeestä voi laskea eri kaavoilla, kuten 220–oma ikä. Maksimilla tarkoitetaan sydämen lyöntimäärää maksimiponnistuksessa, ja maksimikestävyysalue on noin 85–100 prosenttia maksimeista. Ennen maksimikestävyysaluetta on anaerobinen kynnys, jonka alapuolella liikkuessa maitohapon tuotto ja poisto ovat vielä kohtuullisen balanssissa (vk-alue). Kun liikkuessa mennään kynnyksen yli, hengästyminen on jo kovaa eikä alueella jakseta liikkua tasavauhtisesti kovin kauaa.

Maksimikestävyysharjoittelu auttaa sietämään suurempia maitohappomääriä elimistössä ja parantaa siis maitohapon sietokykyä. Kuntoilijalle riittää useimmiten muutama lyhyt maksimikestävyysharjoitus kuukaudessa. Erittäin kovat lyhyet intervallit, testijuoksut (kuinka nopeasti pystyy juoksemaan esim. 5 tai 10 km) ja juoksukisat ovat oivallisia maksimikestävyysharjoituksia, mutta on hyvä muistaa, että palautuminen niistä vie aikansa.


Tsemppiä ja iloa lenkeille!

Kirjoittaja on juoksuvalmentaja ja liikunnanohjaaja. 

Lisää juoksuun ja hyvinvointiin liittyviä vinkkejä löydät Instasta @jennybelitzhenriksson