Arjestamme on tullut enenevässä määrin paikallaan istumista. Siksi on tärkeää saada lisättyä liikettä päiviin. Treenivinkeistä tunnettu somepersoona Mia Rodhborn jakaa parhaat vinkkinsä kestävään ja kokonaisvaltaiseen harjoitteluun.
Maratonin juokseminen tai rautojen kolistelu salilla ei ole kaikkien haaveena. Useimmille meistä riittää, että voimme hyvin ja saamme pidettyä liikkuvuutemme kunnossa. Tästä ajatuksesta Mia Rodhborn on pitänyt kiinni kirjoittamassaan Träna hemma (Harjoittele kotona) -kirjassaan.
– Meidän täytyy pitää huolta kehostamme. Itse haluan, että tämä onnistuu mahdollisimman yksinkertaisesti ja vähällä vaivalla. Olen itse työskennellyt kuntoilun parissa reilut 30 vuotta ja nähnyt, miten kunnianhimoisesti ja kovin satsauksin monet lähtevät harjoittelemaan. Kunnon eteen jaksetaan työskennellä muutamia viikkoja, mutta sitten elämään tulee muuta, kuntoilulle ei riitä aikaa, motivaatio ja kiinnostus lopahtavat. Minä haluan tehdä kuntoilusta niin vaivatonta, että se vakiintuu tavaksi, Mia Rodhborn sanoo.
Harjoittelun ei tarvitse olla synonyymi kalliille salikortille tai liikuntakurssille. Yhtä hyvin voit tehdä harjoituksia kotona tai ulkona luonnossa, jos se sopii sinulle paremmin.
– Itse saan valtavasti lisäpotkua harjoitteluun, kun tunnen tuulahduksen kasvoillani. Se tuo harjoitteluuni yhden ulottuvuuden lisää. Huomasin sen pandemian aikana. Treenaan kyllä sisällä yhtä paljon kuin ulkonakin. Suosittelen kuitenkin lämpimästi luonnossa harjoittelua. Samalla voi saada vähän auringonvaloa.
Kalliita varusteitakaan ei tarvita, sillä harjoitteluvastuksena voi käyttää omaa kehoa.
– Harjoittelua varten ei oikeastaan tarvitse hankkia mitään. Jos kuitenkin haluaa investoida varusteisiin, suosittelen vastuskuminauhaa. Se on erittäin käytännöllinen kapistus ja helppo ottaa mukaan. Jos haluaa ylläpitää tai vahvistaa lihaksiaan, ne pitää saada väsymään. Sillä ei ole kuitenkaan suurta väliä, miten lihaksensa saa rasittumaan.
Joka tiistai Mia vinkkaa Instagram-tilillään, millaisilla harjoitteilla omaa kehoa voi treenata. Osa harjoituksista on mukana Träna hemma -kirjassa. Teoksessa kuitenkin keskitytään myös siihen, miten harjoittelijan kannattaa tankata ja miten into harjoitteluun pysyy yllä.
– Uskon, että kaikkien pitäisi löytää oma syynsä harjoitella. Voisiko se olla esimerkiksi halu jaksaa tanssia juhlissa? Eräällä valmentamallani naisella oli vaikeaa leikkiä lastenlastensa kanssa lattialla, sillä hänen oli vaikea nousta leikin päätteeksi ylös. Nainen motivoitui treenaamaan, jotta lattialta nousemisesta tulisi helpompaa.
Joinakin päivinä voi olla vaikea löytää intoa treenaamiseen. Siihenkin ongelmaan Mialla on vinkki tarjolla.
– Voit muokata omaa vaatimustasoasi. Ole kiltti itsellesi ja muokkaa ajatteluasi. Ajattele, että vähänkin on aina parempi kuin ei mitään, Mia päättää.
”Saan lisäpotkua harjoitteluun, kun tunnen tuulahduksen kasvoillani. Se tuo uuden ulottuvuuden harjoitteluuni.”
Jalkakyykky kivi sylissä. Aseta jalkateräsi hieman lonkkia leveämmälle ja pidä kiveä rintaasi vasten. Taivuta polviasi ja anna lonkkiesi taipua taaksepäin, taivuta jalkojasi pitäen jalkapohjasi kokonaan maassa. Pidä yläkroppasi ryhdikkäänä ja katso suoraan eteenpäin. Käännä jalkojasi ulospäin ja säilytä keskivartalon kontrolli.
Karhukävely. Aseta kätesi ja jalkasi maahan ja kohota peppusi kohti taivasta. Pidä keskivartalosi napakkana ja ”pompi” eteenpäin kaikilla neljällä ”tassulla”.
Puolikas linkkuveitsi. Istu penkin reunalla, vedä napasi selkärankaan ja pidä keskivartalosi aktiivisena. Vie jalkasi suorina niin kauas eteen kuin pystyt ilman, että menetät keskikehosi hallinnan. Koukista jalkasi ja toista. Jos selkäsi kipeytyy, pidä tauko!
Yhden jalan maastaveto. Seiso hartianlevyisessä asennossa. Pidä kiveä molemmin käsin, nojaudu eteenpäin. Nojaudu vain niin sen verran, että pystyt säilyttämään keskikehosi hallinnan, olkapääsi pysyvät paikoillaan ja lonkkasi ovat mahdollisimman samassa suunnassa maanpinnan kanssa. Kippaa itseäsi eteenpäin ja takaisin yhden jalan varassa. Vaihda jalkaa joka toisella kerralla.
Askelkyykky paikallaan. Aseta takimmainen jalkasi esimerkiksi kivelle, seiso jalat hieman erillään toisistaan. Vältä nojautumasta liikaa eteenpäin. Pidä keskivartalo jännitettynä. Tee yhden jalan kyykky niin, että takimmainen jalka pysyy kiven päällä. Vaihda jalkaa joka toisella toistolla.
Askelkyykky eri suuntiin. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa kivi kohotetussa oikeassa kädessäsi. Astu vasemmalla jalallasi eteenpäin ja vie oikea kätesi vasemman jalkaterän viereen. Palaa lähtöasentoon, jossa seisot käsi kohotettuna. Toista liike oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä.
Punnerrus penkkiä vasten. Nojaudu eteenpäin penkkiä kohtia ja yritä pitää vartalosi niin suorassa ja tiukkana kuin voit. Pidä keskivartalo tiukkana, kun punnerrat penkkiä kohti. Taivuta kyynärpäitäsi taaksepäin pitäen ne kylkiesi vieressä.
”Voit muokata omaa vaatimustasoasi. Ole kiltti itsellesi ja muokkaa ajatteluasi. Ajattele, että vähänkin on aina parempi kuin ei mitään.”
