Kalsium on ihmiskehossa eniten esiintyvä mineraali ja sen merkitys kehon eri järjestelmille on suuri. Esimerkiksi luukudoksessa kalsiumia on peräti 95–99 % ja veren hyytymiseen sekä hermoston ja lihasten toimintaan tarvitaan kalsiumista 1–5 %. Lue tästä, mitkä ovat parhaat kalsiumin lähteet ja mitä sen puutoksesta voi seurata.
- Koti
- Life Guide
- Ravinto ja terveys
- Kalsiumin saanti, lähteet ja puutosoireet
Kalsiumin saanti, lähteet ja puutosoireet
Kalsium on ihmiskehossa eniten esiintyvä mineraali ja sen merkitys kehon eri järjestelmille on suuri. Miksi kalsium on meille niin tärkeää, mitkä ovat sen parhaat lähteet, ja mitä sen puutoksesta voi seurata?
Lue lisää
Mihin kalsiumia tarvitaan?
Kalsium toimii yhteistyössä vitamiinien ja muiden mineraalien kanssa luuston vahvistamiseksi. D-vitamiinin ja kalsiumin yhteistyö on tärkeää, sillä D-vitamiini auttaa kalsiumin kulkeutumista luustoon. Myös fosforin ja kalsiumin suhde on tärkeä luuston terveydelle ja yksilölliselle aineenvaihdunnalle.
Kalsium säätelee myös hermojen ja lihasten toimintaa:
- Luuranko, sydänlihakset ja sileä lihaskudos (tahdosta riippumaton) tarvitsevat toimintaansa kalsiumia.
- Kalsium mahdollistaa hermoimpulssien välittymisen hermoradoille.
Kalsiumilla on vaikutusta myös:
- Hormonituotantoon
- Nestetasapainoon
- Sydämen toimintaan ja veren hyytymiseen
- Oikeiden aineiden kulkeutumiseen solukalvojen läpi
Kalsiumin lähteet
Moni tietää, että ravinnosta kalsiumia saa maidosta ja maitotuotteista, mutta ne eivät suinkaan ole ainoita kalsiumin lähteitä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat lisäksi muun muassa:
- Seesaminsiemenet kuorineen
- Persilja
- Manteli
- Tofu
- Härkäpapu
- Parsakaali
- Pienet kalat ruotoineen
Kalsiumin puute ja puutosoireet
Kalsiumin puute on yleistä, sillä moni saa ruokavalion kautta vain 400–800 mg kalsiumia päivittäin. Myös suolahapon puute vatsassa heikentää kalsiumin imeytymistä. Kaikki aineet, jotka vähentävät tai heikentävät suolahapon tuotantoa, vähentävät myös kalkin imeytymistä.
Aina ongelmana ei ole vain kalsiumin puute, vaan kalsiumin imeytymistä edistävien aineiden puute. Ilman niitä luusto ei saa otettua kalsiumia verestä. Jos syö paljon kalsiumia, mutta ei saa tarpeeksi K- tai D-vitamiinia, joita tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, kalsium voi varastoitua pehmytkudoksiin, jolloin olo tuntuu jäykältä ja tulee univaikeuksia tai nivelkipuja. Kalsiumia kannattaakin ottaa yhdessä monivitamiinien ja K- ja D-vitamiinilisien kanssa.
Jos kalsiumin saanti ei ole riittävää, voi puutos aiheuttaa erilaisia puutosoireita, kuten luuston haurastumista. Useimmiten kalsiumin puute on lievää ja puutosoireina voi esiintyä tällöin raajojen pistelyä ja puutumista. Kalsium on välttämätöntä muun muassa lihasten toiminnalle, joten vaikeampi puutostila voi aiheuttaa esimerkiksi lihaskramppeja ja kouristuksia. Tällöin puhutaan hypokalsemiasta, jolla tarkoitetaan tilaa, jossa veren kalsiumpitoisuus on pienentynyt.
Kalsiumlisät
Jos kalsiumia ei saa riittävästi ravinnosta, voi olla perusteltua napata se purkista kalsiumlisänä. Päivittäinen 600–1 500 mg:n kalsium- ja 20–50 µg:n D-vitamiinilisä auttaa vahvistamaan luita ja hampaita. Kalsium toimii parhaiten yhdistettynä D-vitamiiniin ja magnesiumiin. D-vitamiini auttaa kalkkia imeytymään luustoon. Magnesiumia puolestaan on luustossa, ja se säätelee uuden luukudoksen muodostumista.
Tietyissä ikävaiheissa ja elämäntilanteissa kalkin tarve kasvaa. Esimerkiksi kasvuikäisen lapsen elimistön kehitystä tukee riittävä kalsiumin määrä. Myöskin raskaus tai imettäminen kasvattavat kivennäisaineen tarvetta. Samaten vaihdevuosien aikana kannattaa kiinnittää huomiota kalkin saantiin. Kalsiumin tarve lisääntyy ikääntyessä ja etenkin yli 50-vuotiaat ihmiset tarvitsevat enemmän kalsiumia.
Kalsiumin saantisuositukset ikäkausittain:
- 1–5-vuotiaat 600 mg.
- 6–9-vuotiaat 700 mg.
- 10–17-vuotiaat 900 mg.
- Aikuiset 800 mg.
- Raskauden ja imetyksen aikana 900 mg.
Kalsiumlisien muotoja ovat:
- Kalsiumkarbonaatti
- Kalsiumsitraatti
- Kalsiumglukonaatti
- Kalsiumfosfaatti
- Kalsiumlaktaatti
- Kalsiummalaatti
- Dolomiittikalkki
- Osterikalkki
- Munankuorikalkki
Tiesitkö, että kalsium imeytyy suolistoon paremmin, kun se sidotaan sitruunahapolla, omenahapolla tai maidolla?
