Ilmainen toimitus yli 29€
Kysy chatista apua!
Nopeat toimitukset
Valmistaudu 5km juoksuun

Valmistaudu 5km juoksuun

Juoksuvalmentaja Charlotte Karlssonin vinkit juoksuun valmistautumiseen

Juoksusesonki on parhaimmillaan, ja mikä sopisikaan kesään paremmin kuin hauska juoksutapahtuma? Juoksuvalmentaja Charlotte Karlsson kertoo nyt, miten juoksutapahtumaan kannattaa valmistautua.

Viiden kilometrin juoksutapahtuma on täydellinen tilaisuus polkaista juoksusesonki käyntiin, ja se antaa motivaatiota treenin aloittamiseen! Lyhyempien matkojen juoksutapahtumissa pääasiassa ovat hauskanpito ja yhdessäolo eikä niinkään itse suoritus saatikka ajanmittaus, sanoo juoksuvalmentaja Charlotte Karlsson, jolla on meriittilistallaan

 muun muassa mestaruus Tukholman maratonilta. Charlotte kilpaili nuorempana keskipitkillä matkoilla, mutta 2000-luvun alussa hän päätti laittaa juoksukengät hyllylle lopullisesti. 

Viiden kilometrin juoksukisa vuonna 2005 sai hänet kuitenkin toisiin ajatuksiin.

Olin päättänyt luopua kilpailemisesta kokonaan, mutta noiden kisojen lähtöviivalla 

sain ahaa-elämyksen: Voiko juokseminen todella olla näin hauskaa?!

Kilpailun myötä sain takaisin juoksemisen ilon, hän kertoo.


Kesäaika on täynnä erilaisia juoksutapahtumia, ja esimerkiksi eri puolilla 

Suomea järjestettävä noin viiden kilometrin mittainen Nice Run -juoksutapahtuma starttaa 

kesäkuun alussa Seinäjoelta, ja kiertää kesän mittaan kahdeksan muuta paikkakuntaa.

Kesän ja syksyn juoksutapahtumat lähestyvät. Ehtiikö vielä pääsemään juoksukuntoon, jos ei ole koskaan aiemmin harrastanut juoksemista?

Ehdottomasti! Täytyy vain aloittaa treenaaminen rauhallisesti ja kiristää vauhtia pikkuhiljaa. Aloittelijan yleisin virhe on liian kova aloitus. Monella on keväällä takanaan pitkä tauko treenaamisesta. Jos aloittaa liian kovaa, voi helposti saada vammoja tai motivaatio treenaamiseen katoaa.


Onko jotain muuta, mikä pitäisi pitää mielessä, jos ei ole koskaan aiemmin harrastanut juoksua tai takana on pitkä tauko?

Juoksijan on todella tärkeää kehittää kestävyyden lisäksi voimaa ja liikkuvuutta, niin ennen varsinaista juoksusesonkia kuin sen aikana. Ylävartalon, käsien ja rintakehän hyvä kunto auttaa ryhdin ylläpidossa, mikä puolestaan edistää elimistön hapensaantia. Hyvän juoksutekniikan ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on tärkeää, että myös keskivartalo, lantionseutu, pakarat, reidet, pohkeet ja jalat ovat vahvat ja hyvässä kunnossa.

Miten voisi varmistaa hyvän juoksusuorituksen?

Kyse on ainoastaan siitä, että tekee kotiläksynsä hyvissä ajoin ennen juoksutapahtumaa. Täytyy vain treenata, sillä oikoteitä ei ole! Treenaamista kannattaa lisätä vähitellen ja on tärkeää harjoitella monipuolisesti. Tee siis intervalleja, juokse välillä pidempiä matkoja ja muista myös juoksutekniikkaharjoitukset.


Pitäisikö minun tähdätä pidempään matkaan myöhemmin?

Ei välttämättä. Kaikki eivät pidä pitkien matkojen juoksemisesta, ja viisi kilometriä on täydellinen matka, joka antaa haasteita koko juoksusesongin ajan. Matkan pituutta ei tarvitse lisätä kehittyäkseen juoksijana, vaan voi aivan yhtä hyvin kiristä vauhtia kunnon kehittyessä. Nopeaksi juoksijaksi kehittyminen vaatii huomattavasti enemmän treenaamista kuin maratonille tähtääminen. Monet luulevat, että asia on päinvastoin. Jos viiden kilometrin juoksu on ensimmäinen juoksutapahtumasi, suhtaudu siihen rennosti ja nauti vain ihanasta tunnelmasta!


CHARLOTTEN VINKIT 5 KM JUOKSUTAPAHTUMAAN


1. Treeni

Muista aloittaa rauhallisesti ja lisätä kierroksia vähitellen. Treenaa monipuolisesti eli muista intervallit, pitkät lenkit ja tekniikkaharjoitukset. On tärkeää, ettet jätä väliin intervalliharjoituksia juoksutapahtumaa edeltävinä viikkoina.

2. Lepo

Riittävä lepo on keholle todella tärkeää palautumisen kannalta. Muista, että mitä paremmassa kunnossa olet, sitä paremmin keho palautuu. On tärkeää löytää tasapaino: jos lepäämme liikaa, keho alkaa menettää suorituskykyään, mutta jos lepäämme liian vähän, kasvaa liikuntavammojen riski. Mutta älä sorru laiskottelemaan, sillä liike pitää kehon kunnossa!

3. Vaatteet/Varustus

Juoksuharrastuksessa on hienoa sekin, että se ei vaadi mitään erityisiä varusteita. Keväiseen juoksutapahtumaan osallistuminen vaatii vain mukavat juoksutossut. Mitä tulee vaatteisiin, on tärkeää, että olet jo käyttänyt niitä sen verran, että tiedät niiden istuvan pällesiä mukavasti. Niiden olisi hyvä olla hengittävää materiaalia, joten puuvilla ei ole paras vaihtoehto. Mutta vaatteet tai varustus eivät missään tapauksessa saa olla tekosyy juoksemisen välttelyyn!

4. Ravinto

Ennen viiden kilometrin juoksusuoritusta ei tarvitse miettiä kovin tarkkaan ruokavaliota. Sinun ei todellakaan tarvitse tankata hiilihydraatteja. Riittää, että noudatat normaalia ruokavaliotasi. Älä kuitenkaan järkytä kehoasi ruualla, johon et ole tottunut, ja huolehdi siitä, että syöt kunnon aterian noin neljä tuntia ennen juoksun alkamista. Jos haluat, voit syödä pienen välipalan juuri ennen juoksutapahtumaa.

5. Lämmittely

Lämmittely on sitä tärkeämpää, mitä kovemmalla vauhdilla juokset. Jos aiot juosta matkan kelloa vastaan, sinun pitää lämmitellä kunnolla, mutta jos tarkoituksenasi on vain hölkkäillä, tapahtumassa järjestettävä yhteinen lämmittelyhetki ennen aloitusta riittää.

6. Taktiikka

Aloita rauhallisesti alkuvaiheen ruuhkassa, ja ala sitten vähitellen lisää vauhtia. Viisi kilometriä on melko lyhyt matka. Jos aloitat vauhdikkaasti, suhtaudu siihen haasteena: hiljennä vauhtiasi hieman matkan varrella, mutta yritä juosta koko matka maaliin asti. Jos sinua alkaa janottaa, voit toki pistäytyä matkan varrella juomapisteillä, mutta olen sitä mieltä, että selviät ilman juomistakin ja voit nautiskella juoksemisesta tauotta maaliin asti.


Charlotte Karlsson

Ikä: 37 vuotta

Ammatti: Kilpajuoksija ja juoksuvalmentaja

Meriitit: Pekingin MM-kisojen maraton 2015, Zürichin EM-kisojen maraton 2014, kultaa Tukholman maratonilta 2012, Lidingöloppetin voittaja 2011

Ennätykset: Maraton 2.42, Puolimaraton 1.15, 10 km: 35.00