Ilmainen toimitus yli 29€
Kysy chatista apua!
Nopeat toimitukset
Infopaketti välttämättömästä Omega-3 rasvahaposta!

Kaikki Omega-3 rasvahapoista

Infopaketti välttämättömästä Omega-3 rasvahaposta!

Harvoja ravintoaineita on tutkittu yhtä paljon kuin omega-3:a. Tätä elintärkeää rasvahappoa tarvitsee kehon jokainen solu ja sitä saa vain ravinnosta.

- Ravinnolla on suuri merkitys erilaisten aivo- ja sydäntautien torjunnassa. Varsinkin omega-3-rasvat ovat siinä tärkeässä roolissa, sanoo professori Charlotte Erlanson-Albertsson.

Mitä on omega-3?

Omega-3:t ovat elintärkeitä rasvahappoja, joita keho ei pysty itse valmistamaan. Siksi omega-3:a täytyy saada ravinnosta aivan kuin vitamiineja ja kivennäisaineitakin.

- Omega-3 on eräänlainen monityydyttämätön rasvahappo, jota on varsinkin rasvaisissa kaloissa, mutta myös tietyissä vihanneksissa ja pähkinöissä. Sitä on myös kehon soluissa, sanoo lääketieteellisen ja fysiologisen kemian professori Charlotte Erlanson-Albertsson Lundin yliopistosta.

Omega-3 rinnastetaan usein kalaöljyyn, mutta sitä saa muissakin muodoissa. EPA- ja DHA-rasvahappomuodossa omega-3:a saa merenelävistä, mutta ALA-rasvahappona sitä saa kasvikunnan tuotteista.

EPA- ja DHA -rasvahapot ovat kehon pääsylippu omega-3:n hyviin vaikutuksiin. Keho voi myös muuttaa osan kasviperäisistä ALA-rasvahapoista DHA:ksi ja EPA:ksi.

Mikä omega-3:n tehtävä on?

Omega-3:lla on monta tehtävää. Se esimerkiksi rakentaa ja korjaa soluja.

- Omega-3:a on kalvoissa, jotka ympäröivät kaikkia kehon soluja. Sen ansiosta solukalvot ovat joustavia, mikä on erityisen tärkeää aivoille, jotka koostuvat 60-prosenttisesti rasvasta. Hermosignaalit menevät helpommin perille, aivot saavat helpommin ravintoa ja kuona-aineet poistuvat aivoista helpommin, selittää Charlotte Erlanson-Albertsson.

Omega-3 vaikuttaa myös verenpaineen sääntelyyn, munuaisten toimintaan ja immuunijärjestelmään. Omega-3 vähentää veren hyytymistä ja alentaa riskiä saada veritulppa. Yhdessä omega-6-rasvojen kanssa se vaikuttaa myös kehon tulehdusasteeseen.

Mitä terveysvaikutuksia omega-3:lla on?

Ei ole montaa ravintoainetta, jota olisi tutkittu yhtä paljon kuin omega-3-rasvahappoja. Tutkimuksissa on todettu koko joukko terveysvaikutuksia ja saatu paljon muitakin lupaavia tuloksia.

On tutkittu, että suuri osa ravinnon monityydyttymättömistä rasvoista auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sitä pidetään omega-3:n ansiona, sanoo Charlotte Erlanson-Albertsson. 

Tutkijat ovat havainneet ravintolisänä syödyn omega-3:n vaikutuksen ja epidemiologisissa tutkimuksissa on osoitettu, että paljon rasvaista kalaa syövillä on vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia.

EU:n tutkimusneuvosto on todennut, että omega-3:lla on vaikutusta sydämeen, aivoihin ja näköön. Sen mukaan EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa* ja DHA auttaa säilyttämään aivojen normaalin toiminnan ja normaalin näkökyvyn.**

Silmäongelmissa on usein kyse huonosti toimivasta silmän verenkierrosta. Omega-3 laajentaa verisuonia ja auttaa myös silmän verisuonia laajenemaan, selittää Charlotte Erlanson-Albertsson.

Kasvikunnasta saatava omega-3 sisältää ALA-rasvahappoja. EU:n tutkimusneuvosto on todennut ALA:n auttavan pitämään veren kolesterolitason normaalina.***


Mitä terveysvaikutuksia omega-3:lla oletetaan olevan?

Monet tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3 voi auttaa tulehdussairauksien paranemista. Se taas liittyy oikeastaan kaikkeen suolistosairauksista nivelvaivoihin, Alzheimerin tautiin ja masennukseen.

âOdotukset omega-3:n mahdollisesta vaikutuksesta tulehdussairauksien paranemiseen johtuvat siitä, että omega-3 muodostaa aineita, jotka hillitsevät tulehdustilaa kehossa. Tulehdus aiheuttaa turvotusta, mikä puolestaan puristaa terveitä soluja kasaan. Tulehdusta pitää torjua ja turvotusta laskea, ja siinä omega-3-rasvahapot ovat tärkeässä osassa, sanoo Charlotte Erlanson-Albertsson.

Tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimustuloksia ennen kuin omega-3:n vaikutuksesta tulehduksiin voidaan sanoa mitään varmaa.

 80 prosenttia kaikista uusista lääkkeistä on syöpälääkkeitä, mikä on tietysti tärkeää. Aivojen sairauksiin ja aivojen ikääntymiseen kuten Parkinsonin tautiin, Alzheimerin tautiin tai dementian hoitoon käytettäviä uusia lääkkeitä ei tule. Siksi ruokavaliolla on niin tärkeä merkitys. On erittäin tärkeää pyrkiä hidastamaan näiden aivosairauksien kehittymistä ja ehkäistä niitä. Siinä omega-3-rasvahapoilla on merkittävä rooli, sanoo Charlotte Erlanson-Albertsson.

Mistä elintarvikkeista omega-3:a saa ja paljonko niitä pitäisi syödä?

EPA:ta ja DHA:ta sisältävää omega-3:a on rasvaisessa kalassa kuten lohessa, makrillissa, sillissä ja sardiinissa ja tietyissä levissä. ALA:aa sisältävää omega-3:a on varsinkin pellavansiemenöljyssä, saksanpähkinöissä, hampunsiemenissä ja chia-siemenissä.

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan (NNR 2012) päivittäin tulisi saada noin 2,3-3 grammaa omega-3:a. Sen saa esimerkiksi annoksesta lohta. Meren antimista peräisin olevalla omega-3:lla on osoitettu olevan eniten positiivisia terveysvaikutuksia muun muassa sydämeen ja aivoihin.

Riittävästi omega-3:a saa myös käyttämällä erilaisia ravintolisiä.

Omega-3-kapselit ovat oikein hyvä vaihtoehto. Pitää vain varmistaa, että ne ovat tuoreita: rasva ei saa härskiintyä. Kapselit kannattaa säilyttää pimeässä ja viileässä, neuvoo Charlotte Erlanson-Albertsson.

Jos on raskaana, pitääkö saada enemmän omega-3:a?

Raskaana olevien naisten olisi tärkeää syödä rasvaista kalaa kerran viikossa, koska sikiö tarvitsee DHA:ta ja EPA:aa kehittyäkseen oikein.

EU:n tutkimusneuvosto on todennut äidin DHA:n saannin vaikuttavan sikiön ja imeväisikäisten aivojen ja silmien normaaliin kehitykseen. **** Ruotsin elintarvikeviraston mukaan kasvatettu lohi, makrilli ja säilötty silli ovat rasvaisia kaloja, joita kaikki voivat syödä ilman huolta ympäristömyrkyistä. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira kehottaa raskaana olevia välttämään hauen syömistä korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Evira kehottaa myös välttämään sushia, mätiä ja raakaa kalaa sisältäviä pateita ja nauttimaan raa'at, tyhjiö- ja suojakaasupakatut ja graavatut kalat kuumennettuna ruokamyrkytysvaaran takia. Tuotteissa voi olla Listeria monocytogenes -bakteeria, joka aiheuttaa ruokamyrkytyksen ja keskenmenovaaran.

Omega-3-ravintolisät eivät sisällä yleisesti ottaen sellaisia ainesosia, jotka olisivat haitaksi raskaana olevalle tai imettävälle. On myös omega-3-lisiä, jotka on suunnattu tuleville äideille. Ravintolisän käyttäminen kannattaa ottaa puheeksi neuvolassa jo ennen käytön aloittamista.

Suomessa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemissuositusten mukaan 5-10 prosenttia kokonaisenergiasta saisi tulla monityydyttymättömistä rasvoista. Omega-3:a tulisi olla vähintään 1% kokonaisenergiasta.

Ruoan mukana ei voi saada liikaa omega-3:a. Ravintolisiä syödessä kannattaa noudattaa pakkauksessa mainittua suositeltavaa päiväannosta.

* Edullinen vaikutus saadaan, kun päiväannos on 250 mg EPA:a ja DHA:ta.

** Edullinen vaikutus saadaan, kun päiväannos on 250 mg DHA:ta.

*** Edullinen vaikutus saadaan, kun päiväannos on 2 g ALA:a.

**** Edullinen vaikutus saadaan, kun päiväannos on av 200 mg DHA:ta aikuisten suositellun omega-3-rasvahappojen päiväannoksen lisäksi eli 250 mg EPA:a ja DHA:ta.



Teksti: Lovisa Bergstrand