Monipuolisesti koostettu vegaaniruokavalio sisältää runsaasti elimistön tarvitsemia ravintoaineita ja parhaimmillaan se onkin sekä terveellinen että ympäristölle ystävällinen ruokavaliovaihtoehto. On kuitenkin joitain vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota, mikäli syö täysin vegaanisesti. Poimi tärkeimmät tärpit vegaanisen ruokavalion täydentämiseen!
- Koti
- Life Guide
- Ravinto ja terveys
- Vegaaninen ruokavalio – tärpit tärkeiden ravintoaineiden saantiin
Vegaaninen ruokavalio – muista nämä ravintoaineet!
Haluatko syödä vegaanisesti, muttet ole varma, saatko ravinnosta kaiken, mitä kehosi tarvitsee? Tässä muistilista vegaanisen ruokavalion tueksi!
Lue lisää
Vegaaniruokavaliota täydentävä kolmikko
Hermoston ja aivojen normaalin toiminnan kannalta tärkeää B12-vitamiinia saa pääosin eläinperäisestä ravinnosta, joten vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan käytettäväksi säännöllisesti B12-lisää. B12-vitamiini on hyvinvoinnin moniottelija ja auttaa myös vähentämään väsymystä.
Muun muassa vastustuskyvyn normaalia toimintaa tukevaa D-vitamiinia suositellaan ravintolisänä kaikille suomalaisille ruokavalioon katsomatta. D-vitamiinilisät valmistetaan usein lampaanvillan lanoliinista tai kalaöljystä, joten on tärkeää valita vegaaninen D-vitamiini. Kasviperäinen D-vitamiini saadaan kestävästi kerätystä jäkälästä.
Vegaanisessa ruokavaliossa myös jodia voi olla vähemmän kuin sekaruokavaliossa, siksi jodin saannin voi varmistaa jodilisän avulla. Jodi tukee muun muassa kilpirauhasen normaalia toimintaa.
Jodin osalta on tärkeää säilyttää tasapaino: kivennäisainetta ei tule saada liikaa tai liian vähän. Aikuisella vuorokautinen saantisuositus on noin 150 µg, raskauden aikana noin 175 µg ja imettävillä noin 200 µg.
Rauta ja kalsium
Kasviperäisiä raudan lähteitä on useita, muun muassa täysjyvävalmisteet, pähkinät ja palkokasvit. Kasviperäisen ei-hemiraudan osalta on syytä huomioida sen hieman heikompi imeytyvyys. Pidä siis aterian ja kahvihetken välillä riittävä paussi ja pyri syömään jokaisella aterialla C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita!
Mikäli epäilet raudanpuutosta esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi, mittauta rauta-arvot ja tarvittaessa tue hyvinvointia vegaanisen rautalisän avulla.
Luustolle tärkeää kalsiumia saa helposti kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista ja kasvijogurteista. Myös muun muassa tofu, manteli ja kaalikasvit sisältävät kalsiumia.
Vegaaninen ruokavalio ja urheilu - mistä vegaani saa proteiinia?
Urheilullisen elämäntavan ja vegaanisen ruokavalion yhdistäminen ei ole hankalaa, sillä vastoin yleistä uskomusta myös kasviperäisestä ruoasta saa hyvin proteiinia.
Täysjyväviljat, palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät ovat mainioita proteiininlähteitä ja sopivat niin aterian osaksi kuin välipalaksikin. Tarvittaessa proteiinin tarvetta voi täydentää esimerkiksi vegaanisella proteiinijauheella.
Vegaanisesti syövä urheilija voi tarvittaessa harkita myös kreatiinilisää.
Mikäli huomaat, etteivät ateriat pidä riittävän hyvin nälkää loitolla, kasvata rohkeasti annoskokoja! Vegaanista ruokavaliota aloittava saattaa aluksi ajatella, että annoskoon tulisi pysyä samana kuin sekaruokavaliossa, mutta kasviperäistä ruokaa voi syödä määrällisesti enemmän, kunnes kylläisyys iskee.
Hyvät rasvat vegaanisessa ruokavaliossa
Vegaaniruokavaliota noudattava saa elimistölle tärkeitä rasvahappoja esimerkiksi monista kasviöljyistä, pähkinöistä sekä siemenistä. Hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio sisältääkin usein vähemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa sekaruokavalioon verrattuna.
Omega-3:n saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat esimerkiksi pellavansiemenöljy ja hamppuöljy. Varmista öljyjen kohdalla niiden optimaalinen käyttötapa, sillä kaikki öljyt eivät sovellu paistamiseen. Sellaiset öljyt on hyvä sekoittaa valmiiseen ruokaan tai nauttia sellaisenaan.
Vaikuttaako monimutkaiselta? Älä pelästy! Tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti on helppoa, kun huomioit ruokavalion erityispiirteet ja muistat syödä monipuolisesti. Voit syödä vegaanisesti tinkimättä kehon tarpeista ja ruoan maistuvuudesta!
Vinkki 1: kokeile esimerkiksi aamupuuron päällä maapähkinävoita tai pähkinätahnoja ja saat aamupalaan lisää proteiinia. Lisää pastan tai sosekeiton joukkoon ravintohiivahiutaleita ja saat ruokaan sekä juustoisaa makua että B-ryhmän vitamiineja. Pienillä lisäyksillä saat sekä ravintoaineita että lisämakua päivittäisiin aterioihin.
Vinkki 2: Life Exclusive -tuotteiden joukosta on nyt entistä helpompaa poimia vegaaniset vitamiinit ja muut ravintolisät! Vegaaniseen ruokavalioon sopivat tuotteet on merkitty Vegan-merkillä, joka komeilee tuotekuvan oikeassa alalaidassa. Valikoimassa muun muassa vegaaninen D-vitamiini, B12-vitamiini sekä vatsaystävällinen, rautaa ja C-vitamiinia sisältävä Iron + C -ravintolisä.
Vinkki 3: voit etsiä vegaaniseen ruokavalioon sopivia tuotteita myös verkkokaupan filtteritoiminnon avulla. Valitse Ruokavalio & Ominaisuudet -valikosta "vegaaninen"-filtteri ja saat näkyviin vain vegaanisiksi luokiteltuja ravintolisiä, kauneustuotteita, elintarvikkeita sekä monia muita hyvinvointituotteita.
.jpg?extend=copy&width=320&method=fit&height=209&sigma=2.5&minampl=0.5&quality=30&type=auto)
.jpg?extend=copy&width=2560&method=fit&height=1671&type=webp)
