Kreatiini ja glutamiini palautusjuomassa
Hyvässä palautusjuomassa on myös kreatiinia ja glutamiinia. Kreatiinifosfaattivarastot ovat harjoituksessa ehtyneet. Päivän kreatiiniannos kannattaa ottaa palautusjuoman yhteydessä, koska juoman aiheuttama insuliinitason nousu parantaa imeytymistä ja tarve varastojen täyttymiselle on myös suurimmillaan. Kovan harjoittelun seurauksena ehtyneet glutamiinitasot on myös syytä korvata heti harjoituksen jälkeen. Elimistö toki rakentaa glutamiinia itsekin muista aminohapoista, mutta ei välttämättä tarpeeksi. Riittämätön glutamiinin määrä johtaa heikentyneeseen anaboliaan, immuniteetin laskuun ja mahdollisesti ylirasitustilaan. Palautusjuoman sisältämät kreatiini ja glutamiini myös nesteyttävät (hydraavat) lihassolut nopeasti, jolloin solujen ravinteiden otto paranee ja anabolia saavutetaan nopeammin. Palautusjuomaan voi vielä lisätä l-leusiinin tai BCAA aminohapot (BCAA valmisteissa on, merkistä riippuen, 50-75 % l-leusiinia). Leusiini on se aminohappo, jota eniten puretaan harjoituksen aikana ja sen lisääminen palautusjuomaan on perusteltua. Näin juoman palauttava vaikutus alkaa olla optimoitu.
Palautusjuoman nauttiminen, milloin ja miten?
Vaivattomin tapa nauttia palautusjuoma olisi tietenkin ostaa valmis pullo tai tetra harjoituspaikan kylmäkaapista. Valitettavasti vain ylläkuvatunlaista kunnollista palautusjuomaa ei ole olemassa valmiina juomana. On siis käytettävä valmista jauhesekoitusta, kuten esimerkiksi Lifen Sport Nutrition Recovery valmistetta. Tämäkin tapa on varsin vaivaton, kunhan siitä tulee rutiini. Laitetaan vain jauho valmiiksi shakeriin kotona ja pullo treenikassiin. Pukuhuoneessa sitten harjoituksen jälkeen lisätään vesi. Juomasekoituksesta kannattaa tehdä mahdollisimman mieto eli lisätään paljon vettä, 4-6 dl. Näin juoma poistuu vatsalaukusta ja imeytyy mahdollisimman nopeasti. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde olisi hyvä olla n. 1:1. Poikkeuksellisen paljon treenaavien urheilijoiden ja kestävyyslajien urheilijoiden proteiini/hiilihydraattisuhde voi olla 1:2. On siis tärkeää, että hiilihydraattia on vähintään yhtä paljon kuin proteiinia. Sopiva proteiinin määrä on 25-45 grammaa, omasta kehonpainosta riippuen. Halutessaan voi palautusjuoman koota myös erillisistä ainesosista edellä kuvattujen suositusten mukaisesti.
Palautusjuoma on varmasti tärkein yksittäinen asia, joka urheiluravinteilla voidaan kehityksen eteen tehdä. Siksi sen sisältöön kannattaa todella kiinnittää huomiota. Opettele lukemaan tuoteselosteita. Laadukaskaan palautusjuoma ei nykyhinnoilla ole enää kallis, noin kaksi euroa per annos. Kun juoman nauttimisesta n. 1 ½ tunnin kuluttua syö monipuolisen ja runsaan kiinteän aterian, niin on tehty jo hyvinkin paljon palautumisen eteen. Pitämällä lisäksi perusravitsemus kunnossa, sekä lepäämällä ja nukkumalla riittävästi, maksimoidaan harjoituksista saatava hyöty!