Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää palautusjuomista!
Palautuminen on asia, joka on kaikin tavoin varmistettava, jos haluaa kehittyä liikuntaharrastuksensa parissa. Lue vinkit palautusjuoman optimaaliseen käyttöön.
On erittäin tärkeää ymmärtää, että voimakas fyysinen rasitus sinänsä yksittäisenä tapahtumana ei ole lainkaan kehittävä, vaan voimakkaasti elimistöä purkava tapahtuma. Se antaa kuitenkin keholle ärsykkeen kehittyä ja vasta, kun tähän ärsykkeeseen mukaudutaan, tapahtuu kehitystä. Palautuessaan elimistö siis pyrkii rakenteellisten (solut ja kudokset) ja toiminnallisten (entsyymit ja hormonit) muutosten avulla sopeutumaan saatuun harjoitusärsykkeeseen. Tässä mukautumisvaiheessa vaikuttavina tekijöinä ovat nimenomaan ravinto ja tietenkin lepo.
Harjoituksen jälkeen elimistössä on siis vallalla voimakas kudoksia purkava tila (katabolia), joka on tietenkin mahdollisimman nopeasti käännettävä jälleen kudoksia rakentavaksi, jotta palautuminen saadaan käynnistettyä. Optimaalisen palautumisen tueksi on hyvä nauttia oikeanlaista palautusjuomaa. Kiinteän ruuan nauttiminen heti harjoituksen jälkeen ei ole optimaalista puutteellisen entsyymitoiminnan vuoksi, ja koska osa ruuansulatuksen tarvitsemasta verestä on vielä työskennelleissä lihaksissa. Tavallinen ruoka on niin ikään imeytyvyydeltään hitaampaa kuin palautusjuoma.
Tarvitaanko palautusjuomaa juoksulenkin vai punttisalitreenin jälkeen, entä jääkiekkoharjoitusten? Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että juoma tulisi nauttia lajista riippumatta aina, kun harjoituksen tarkoituksena on kehittää jotain fyysistä ominaisuutta, olkoon se sitten kestävyys, voima tai nopeus. Tällöinhän kehoa tulee rasittaa niin voimakkaasti, että riittävä harjoitusärsyke saavutetaan, jolloin katabolia väistämättä vallitsee harjoituksen jälkeen. Kevyiden ja palauttavien harjoitusten jälkeen juomaa ei luonnollisesti tarvita.
On tärkeää, että palautusjuoma on oikeanlainen ja sisältää oikeat elementit riittävän palauttavan vaikutuksen aikaansaamiseksi. Mikä tahansa juoma ei tähän käy. Tärkein palautusjuoman ainesosista on proteiini. Proteiini on solujen ainoa mahdollinen rakennusaine ja sitä on saatava mahdollisimman nopeasti solujen käyttöön heti harjoituksen päätyttyä. Nopein imeytyvyys ns. ”tavallisista” proteiineista on vähälaktoosisella ja vähärasvaisella heraproteiinilla. Liika rasva hidastaa juoman imeytyvyyttä, eikä laktoosi ole eduksi palautumisprosessissa. Kaseiini, maitoproteiinit ja soija ovat imeytyvyydeltään liian hitaita toimiakseen riittävän nopeasti palautusjuomassa. Nopeus on siis valttia tässä kohtaa, ja kaikkein nopein imeytyminen saadaan heraproteiinilla.
Palautusjuomaan kuuluu myös ehdottomasti mukaan hiilihydraatti. Varastoitunutta hiilihydraattia eli glykogeeniä on kulutettu harjoituksissa ja varastojen uudelleen täyttö on aloitettava mahdollisimman pian. Juoman hiilihydraatin tulisi olla sellaisessa muodossa, että se imeytyy nopeasti ja aiheuttaa voimakkaan insuliinireaktion. Insuliini avaa lihassolut ja aktivoi kuljetusjärjestelmät myös muille juoman sisältämille ravintoaineille, kuten proteiinille. Insuliini on kehon anabolisin hormoni ja sitä tarvitaan riittävän palautusvaikutuksen käynnistämiseksi. Oikea hiilihydraatin muoto on korkean molekyylipainonsa ja siten nopean vatsalaukusta poistumisnopeutensa ansiosta maltodekstriini, yhdessä glukoosin (dekstroosi) kanssa. Tavallinen pöytäsokeri (sakkaroosi) tai hedelmäsokeri (fruktoosi) ovat vaikutukseltaan liian hitaita.
Hyvässä palautusjuomassa on myös kreatiinia ja glutamiinia. Kreatiinifosfaattivarastot ovat harjoituksessa ehtyneet. Päivän kreatiiniannos kannattaa ottaa palautusjuoman yhteydessä, koska juoman aiheuttama insuliinitason nousu parantaa imeytymistä ja tarve varastojen täyttymiselle on myös suurimmillaan. Kovan harjoittelun seurauksena ehtyneet glutamiinitasot on myös syytä korvata heti harjoituksen jälkeen. Elimistö toki rakentaa glutamiinia itsekin muista aminohapoista, mutta ei välttämättä tarpeeksi. Riittämätön glutamiinin määrä johtaa heikentyneeseen anaboliaan, immuniteetin laskuun ja mahdollisesti ylirasitustilaan. Palautusjuoman sisältämät kreatiini ja glutamiini myös nesteyttävät (hydraavat) lihassolut nopeasti, jolloin solujen ravinteiden otto paranee ja anabolia saavutetaan nopeammin. Palautusjuomaan voi vielä lisätä l-leusiinin tai BCAA aminohapot (BCAA valmisteissa on, merkistä riippuen, 50-75 % l-leusiinia). Leusiini on se aminohappo, jota eniten puretaan harjoituksen aikana ja sen lisääminen palautusjuomaan on perusteltua. Näin juoman palauttava vaikutus alkaa olla optimoitu.
Vaivattomin tapa nauttia palautusjuoma olisi tietenkin ostaa valmis pullo tai tetra harjoituspaikan kylmäkaapista. Valitettavasti vain ylläkuvatunlaista kunnollista palautusjuomaa ei ole olemassa valmiina juomana. On siis käytettävä valmista jauhesekoitusta, kuten esimerkiksi Lifen Sport Nutrition Recovery valmistetta. Tämäkin tapa on varsin vaivaton, kunhan siitä tulee rutiini. Laitetaan vain jauho valmiiksi shakeriin kotona ja pullo treenikassiin. Pukuhuoneessa sitten harjoituksen jälkeen lisätään vesi. Juomasekoituksesta kannattaa tehdä mahdollisimman mieto eli lisätään paljon vettä, 4-6 dl. Näin juoma poistuu vatsalaukusta ja imeytyy mahdollisimman nopeasti. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde olisi hyvä olla n. 1:1. Poikkeuksellisen paljon treenaavien urheilijoiden ja kestävyyslajien urheilijoiden proteiini/hiilihydraattisuhde voi olla 1:2. On siis tärkeää, että hiilihydraattia on vähintään yhtä paljon kuin proteiinia. Sopiva proteiinin määrä on 25-45 grammaa, omasta kehonpainosta riippuen. Halutessaan voi palautusjuoman koota myös erillisistä ainesosista edellä kuvattujen suositusten mukaisesti.
Palautusjuoma on varmasti tärkein yksittäinen asia, joka urheiluravinteilla voidaan kehityksen eteen tehdä. Siksi sen sisältöön kannattaa todella kiinnittää huomiota. Opettele lukemaan tuoteselosteita. Laadukaskaan palautusjuoma ei nykyhinnoilla ole enää kallis, noin kaksi euroa per annos. Kun juoman nauttimisesta n. 1 ½ tunnin kuluttua syö monipuolisen ja runsaan kiinteän aterian, niin on tehty jo hyvinkin paljon palautumisen eteen. Pitämällä lisäksi perusravitsemus kunnossa, sekä lepäämällä ja nukkumalla riittävästi, maksimoidaan harjoituksista saatava hyöty!
